現(xiàn)代人越來越重視飲食健康，一日三餐會注意葷素搭配、營養(yǎng)均衡。但生活中總避免不了購買一些預(yù)包裝食品，比如飲料、零食、面包等。如何“閱讀”食品標簽，選擇更加健康的食品呢？

3招看懂食品標簽的“基本盤”
　　配料表看“排名”。看懂配料表，最簡單的做法就是看排名：排名越靠前的配料，在食品中含量越大，不過加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。按照這個原則，消費者根據(jù)配料表的前幾項就能選出適合自身健康需求的食品。比如，配料表前3位里有白砂糖、果葡糖漿、蔗糖等配料的食品，建議購買時在心里亮個紅燈，少買少吃。至于有些配料表里一長串不好讀、不好念的食品添加劑，消費者則無須擔心，合規(guī)使用食品添加劑并不會危害健康，甚至還會為食品安全提供保障。
　　營養(yǎng)成分看“比例”。營養(yǎng)成分表主要展示幾種核心營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。一些人不明白食品營養(yǎng)成分表中的NRV%代表何意，可以將它簡單理解為“每吃100克或100毫升這種食物，就能完成多少營養(yǎng)素的每日攝入任務(wù)”。面對一款食品，我們希望它的蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣等營養(yǎng)成分比例高一點，而鈉、脂肪、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等成分的比例低一點，根據(jù)這個原則，就可以在相同種類食品中選出更健康的產(chǎn)品了。
　　重點關(guān)注這3項。近期新出臺的《食品安全國家標準 預(yù)包裝食品標簽通則》（以下簡稱《通則》）強制企業(yè)標示糖和飽和脂肪酸的含量，再加上標簽上原本就有的鈉含量，消費者就可以更有針對性地選擇低糖、低飽和脂肪酸、低鹽的食品了。
　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》的推薦，成人每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下；日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，換算下來就是控制在每日18.9克~23.9克；每日食鹽攝入量不超過5克。根據(jù)這些數(shù)據(jù)，再結(jié)合營養(yǎng)標簽，就能判斷出該款食品是否健康。
　　因為食品標簽上會直接顯示糖及飽和脂肪酸的含量，所以額外需要計算的是鈉含量。由于食物中其他的鈉來源很少，可以忽略不計，因此鈉的NRV%可以粗略當成食鹽的NRV%，直接看其所占的百分比就能心中有數(shù)。根據(jù)每天攝入5克食鹽計算，每天應(yīng)攝入的鈉為5克×39.3%≈1.965克。因此，鈉的NRV%是按照每天1965毫克計算的。

食品標簽“越來越好看”
　　《通則》還對食品標簽的其他內(nèi)容要求進行了升級，一些重要信息顯示將更加規(guī)范化、模塊化，可讀性也更強，對消費者的眼睛越來越友好。
　　掃碼就能看、聽食品信息。《通則》鼓勵企業(yè)在包裝上增加數(shù)字食品標簽，掃描二維碼就能聽、看相關(guān)信息，還要求掃描后一級頁面直接顯示核心內(nèi)容，不能有廣告干擾。
　　哪天過期一眼看清。《通則》要求企業(yè)同時標注生產(chǎn)日期與保質(zhì)期到期日，還明確要求如果采用“生產(chǎn)日期見包裝”形式，應(yīng)明確告知消費者具體位置在哪里。
　　標注八大過敏原更安全。《通則》強制要求在商品包裝醒目位置標注至少八大類致敏物質(zhì)，包括：麩質(zhì)、甲殼綱類動物及制品、魚類及其制品、蛋類及其制品、大豆及其制品、乳及乳制品、花生及其制品、堅果及果仁類制品。這對過敏人士來說，是確保其生命安全的必要措施。
　　“0添加”宣傳已成歷史。消費者購買食品時，可能會被“0添加”“不添加”等字樣吸引，但很多時候反而遭遇隱藏陷阱。比如，宣傳寫的“0添加蔗糖”，但配料里加了不少果葡糖漿。這些誤導消費者的說辭將成為歷史，也能讓人們更加理性看待食品添加劑，避免產(chǎn)生食品安全焦慮。不過需要注意的是，《通則》對無糖、無熱量、無反式脂肪酸等有明確的規(guī)定，只要符合國標的產(chǎn)品，是可以標注無糖、無熱量、無反式脂肪酸的。
　　盡管《通則》在2027年3月16日才會正式實施，但這兩年的過渡期也給了消費者一個挑選預(yù)包裝食品的“附加指標”：哪些企業(yè)更快、更好地落實《通則》，或許也正顯示了其對食品安全、健康的重視程度以及對自身產(chǎn)品品質(zhì)的自信。

練就火眼金睛防“坑”小技巧
　　想要徹底“玩轉(zhuǎn)”食品標簽，避開那些容易迷惑消費者的隱形坑，還需要了解一些小技巧，熟悉一些食品品名、標簽中的代表性描述措辭等。
　　全麥/粗糧。有些聲稱全麥的產(chǎn)品實際全麥粉含量未必高，在選擇時不僅要看品名，更要看配料表和營養(yǎng)成分表。
　　起酥、派。起酥類、派類食品的制作方式?jīng)Q定了其脂肪總量通常很高。因此，可以用“起酥”字樣來簡單篩選掉一些高脂、高熱量食品。
　　深炸。“深炸”食品口感酥脆，但這種高溫油炸工藝不僅大大增加了脂肪含量，長時間高溫油炸還可能增加成品中苯并芘、多環(huán)芳烴等致癌物的含量。
　　千層。傳統(tǒng)工藝中要做出多層結(jié)構(gòu)，往往要用到奶油、糖漿或果醬等作為疊加隔層，這使得成品往往高糖、高脂、高熱量。
　　消費者掌握一些食品標簽知識，就像是給自己配備了一個讓預(yù)包裝食品顯形的“魔法棒”，幫助避開“陷阱”，快速挑出真正適合自己的健康食品。

來源：“科普中國”公眾號